|
کل بدن |
پایین‌تنه |
بالاتنه |
کاردیو قدرتی |
اسکوات: 3×15 شنا: 3×10 درازنشست: 3×15 پلانک: 3×30 ثانیه استپ‌آپ روی صندلی: 3×12 (هر پا) |
اسکوات سومو: 3×15 لانج جلو: 3×10 (هر پا) پل باسن: 3×15 ساق پا ایستاده: 3×20 |
شنا زانو: 3×12 پلانک تا شنا: 3×8 درازنشست مایل: 3×15 کشش پشت با حوله: 3×10 |
اسکوات پرشی: 3×15 شنا + پلانک: 3×10 برپی سبک: 3×10 درازنشست سریع: 3×20 |
|---|
|
پایین‌تنه |
شکم و بالاتنه |
هوازی |
پایین‌تنه دوباره |
شکم و فرم‌دهی |
اسکوات: 4×15 پل باسن مکث‌دار: 4×15 لانج کناری: 3×12 (هر پا) ساق پا ایستاده: 3×20 |
شنا زانو: 3×12 حرکت سوپرمن: 3×15 کرانچ شکم: 3×20 پلانک: 3×30 ثانیه |
هوازی هوازی هوازی هوازی |
اسکوات سومو با دمبل: 3×15 لانج معکوس: 3×12 (هر پا) پل باسن تک پا: 3×10 (هر پا) بالا بردن پا از پهلو: 3×15 |
کرانچ دوچرخه‌ای: 3×20 پلانک بغل: 3×30 ثانیه فلاترکیک: 3×30 ثانیه اسکوات + زانوی بالا: 3×15 |
|---|
|
نام عضله |
نام حرکت |
تعداد ست |
تعداد حرکت |
سینه |
پرس سینه هالتر |
4 |
8 |
|---|---|---|---|
|
سینه |
پرس بالا سینه دمبل |
4 |
10 |
|
سرشانه (جلو) |
پرس سرشانه دمبل |
3 |
10 |
|
پشت بازو |
پشت بازو طناب سیم‌کش |
3 |
15 |
|
پشت بازو |
دیپ پشت بازو روی نیمکت |
3 |
12 |
|
نام عضله |
نام حرکت |
تعداد ست |
تعداد حرکت |
پا |
اسکوات با هالتر |
4 |
10 |
|---|---|---|---|
|
پا |
پرس پا دستگاه |
4 |
8 |
|
پا |
جلو پا دستگاه |
3 |
12 |
|
ساق پا |
ساق پا ایستاده دستگاه |
4 |
20 |
|
شکم |
کرانچ شکم |
3 |
20 |
|
نام عضله |
نام حرکت |
تعداد ست |
تعداد حرکت |
پشت (زیر بغل) |
زیر بغل سیم‌کش از جلو |
4 |
12 |
|---|---|---|---|
|
پشت (زیر بغل) |
تی‌بار هالتر |
4 |
10 |
|
سرشانه |
نشر خم دمبل |
3 |
15 |
|
جلو بازو |
جلو بازو دمبل چکشی |
3 |
12 |
|
جلو بازو |
جلو بازو هالتر ایستاده |
3 |
10 |